Ernährung bei Eisenmangel

Ernährung bei Eisenmangel Eine eisenreiche Ernährung – das A & O bei Eisenmangel.

Für eine gute Versorgung mit Eisen spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Schließlich ist der Körper darauf angewiesen, dass das lebenswichtige Spurenelement Tag für Tag in der richtigen Menge zugeführt wird. Doch in welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten? Was ist bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten zu beachten? Und warum müssen Vegetarier ein besonderes Augenmerk auf ihre Eisenversorgung richten? Erfahren Sie hier alles Wissenswerte rund um das Thema Eisenmangel und Ernährung.

Gute Eisenquellen: Fleisch & Co.

Zu den wichtigen Eisenlieferanten zählen tierische Produkte, vor allem Leber, Innereien und rotes Fleisch. Auch Wurstwaren enthalten relevante Mengen.

Eisengehalt pro 100 Gramm:
Blutwurst: ca. 17,0 mg
Gänseleberpastete: ca. 10,0 mg
Kalbsleberwurst: ca. 7,5 mg
Rindergulasch: ca. 3,3 mg
Kalbschnitzel: ca. 3,2 mg
Schweinefleisch: ca. 2,4 mg
Andere Wurstwaren: ca. 1,0 bis 1,5 mg

Grundsätzlich gilt: Eisen aus tierischen Produkten kann vom menschlichen Körper besser aufgenommen werden als Nahrungseisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wichtig: Angesichts des oft hohen Fettgehaltes empfehlen Ernährungsexperten, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu verzehren. Zudem wird Schwangeren von dem Verzehr von Leber abgeraten, da der hohe Vitamin-A-Gehalt negative Effekte auf das Ungeborene haben kann. Bei unzureichender Eisenaufnahme über die Nahrung sind moderne Eisenpräparate eine sinnvolle Ergänzung. Schwangere sollten das Thema Eisenversorgung mit ihrem Arzt besprechen und auf geeignete Präparate zurückgreifen.

Grüne Eisenlieferanten

Auch ausgewählte pflanzliche Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag zur Eisenversorgung leisten. Dazu zählen vor allem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Allerdings: Nur etwa 5 % des Eisens aus „grünen“ Lebensmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen – das sollten vor allem Vegetarier im Blick behalten. Zudem können zahlreiche Substanzen, die z. B. in Getreide, Milchprodukten, Kaffee bzw. Tee und bestimmten Gemüsesorten enthalten sind, die Eisenaufnahme in den Körper beeinträchtigen. Insofern sollten sich Menschen, die sich fleischfrei ernähren, in puncto Ernährung besonders gut auskennen.

Eisenverwertung aus pflanzlichen Lebensmitteln

Die Eisenverwertung aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Negativ wirken sich zahlreiche Stoffe aus, die von Natur aus ins vielen Lebensmitteln enthalten sind – dementsprechend ist die Liste der Hemmstoffe sehr lang. Im Gegensatz dazu wirkt Vitamin C als echter Eisen-Verwertungshelfer. Auch die Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln mit Fleisch hat positive Effekte auf die Eisenverwertung.

Vorsicht:
Hemmstoffe im Gepäck
Förderstoffe:
Hilfe für die Eisenverwertung
MinusMilchprodukte PlusVitamin C
MinusKaffee, Schwarztee PlusFleisch
MinusWeizenkleie PlusFisch
MinusSojaprodukte PlusGeflügel
MinusEinige Medikamente
z. B. Acetylsalicylsäure, Antazida
MinusTannine (Gerbstoffe)
z. B. in Wein, Tee
MinusLignine (Ballaststoff)
z. B. in Gemüse, Getreide
MinusOxalsäuren
z. B. in Spinat, Rhabarber, Mangold
MinusPhytate
z. B. in Hülsenfrüchten, Mais
MinusPhosphate
z. B. in Fast Food, Cola, Schmelzkäse, Backpulver

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