Die besten Tipps gegen Eisenmangel

Wer den eigenen Eisenbedarf kennt, kann besser einschätzen, ob die Versorgung über die Nahrung ausreichend ist. Vor allem Personen, die zu den klassischen Risikogruppen (z. B. Vegetarier, Schwangere) für Eisenmangel zählen, sollten sich hier gut auskennen. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Männern eine tägliche Eisenzufuhr von 10 Milligramm. Bei Kindern liegen die Empfehlungen je nach Altersgruppe zwischen 8 und 12 Milligramm. Bei jungen Mädchen und Frauen bis 50 Jahre wird die Empfehlung zur Tagesdosis höher angesetzt, um die Eisenverluste über die Menstruationsblutung auszugleichen: 15 mg Eisen sollten sie pro Tag aufnehmen. Gut zu wissen: In der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf auf das Doppelte. Da eine Eisenzufuhr von 30 mg über die Nahrung kaum zu bewerkstelligen ist, wird Schwangeren eine gezielte Zufuhr durch geeignete Eisen-Präparate empfohlen. Auch bei Stillenden ist der Eisenbedarf erhöht.

Der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten Eisenversorgung ist die richtige Ernährung. Dazu ist es wichtig, die Lebensmittel zu kennen, die besonders viel Eisen enthalten. Das sind in erster Linie (rotes) Fleisch, Leber und andere Innereien sowie Fleischprodukte und Wurstwaren. Insgesamt sollten diese Lebensmittel unter anderem wegen ihres Fettgehalts nur in Maßen gegessen werden. Auch pflanzliche Nahrungsmittel – vor allem Brot und andere Getreideprodukte sowie Blattgemüse − enthalten Eisen. Problematisch ist hier, dass nur etwa 5 Prozent des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln in den Körper aufgenommen wird und der Aufnahmeprozess durch vielfältige Faktoren (z. B. Milchprodukte, Kaffee, Schwarztee) beeinträchtigt wird.

Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch zahlreiche Faktoren gestört: Neben Substanzen, die von Natur aus in Getreide und Gemüse enthalten sind, können z. B. auch Getränke wie Kaffee oder Tee sowie Beilagen wie z. B. Milchprodukte die Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Mit Vitamin C lässt sich die Resorption des Spurenelements aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern – diesen Trick sollten vor allem Vegetarier kennen und ein Glas Orangensaft oder frische Früchte mit den Mahlzeiten kombinieren.